تمارين إحماء أساسية

تمارين الإحماء..

كأولى مواضيعي من جديد في هذا القسم سأبدأ بتمارين أساسية قبل أي نشاط رياضي مهما كان نوعه
صحيح أنه لكل نوع من الأنشطة تمارين إحماء خاصة بها تمس المناطق المستهدفة من النشاط
ولكن هناك تمارين أساسية لكل الأنشطة الرياضية وسأحاول وضع أهمها اليوم في هذا الموضوع موضحة بالصور
وستكون متدرجة من تمارين الرقبة إلى القدمين ..

الرقبة..
وسنقوم بتحريكها في جهات مختلفة بلطف مثل ما هو موضح في الصور التالية :

تمارين إحماء أساسية 977905130

في كلتا الجهتين

تمارين إحماء أساسية 180541859

حركة دائرية للرقبة بلطف مع استحباب ترك العينين مفتوحتين حتى يعتاد العقل على الحركات الكثيرة
ويتجنب الدوخة

تمارين إحماء أساسية 399774066

شد الرقبة في كل الجهات السابقة توضيحها (أعلى، أسفل ، يمين ، يسار ، وجانبي يمين ويسار مثل الصورة السابقة)

الكتفين..
تمارين إحماء مفصل الكتفين وتمارين تمديد عضلات الكتف وإحماءها
تمارين إحماء أساسية 197118953

حركة دائرية للكتفين ناحية الخلف ثم ناحية الأمام

تمارين إحماء أساسية 132579614

التمارين السابقة تنفذ بالدفع لأعلى ، أمام ، والشد للخلف

تمارين إحماء أساسية 960503363

شد اليد اليمنى من الخلف وجذبها لجهة اليسار ونفس الطريقة لليد اليسرى

تمارين إحماء أساسية 656081481

وهذا هذا التمرين أنواع : حركة دائرية للأمام لكل يد على حداً، للخلف لكل يد على حداً ، للأمام لكلتا اليدين في نفس الوقت ثم للخلف ، للأمام لكلتا اليدين بالتناوب (يعني عندما تكون اليد اليمنى في الأعليى تكون اليسرى في الأسفل والعكس) ثم للخلف وتمرين آخر متقد نسبياً وهو تحريك اليد اليمنى بحركة دائرية للأمام وفي نفس الوقت اليد اليسرى بحركة دائرية للخلف (وهي حركة مشوشة بالنسبة للمبتدئين حتى يعتاد عليها)

تمارين إحماء أساسية 814577194

التمارين السابقة مفيدة لشد وتمديد عضلات الكتفين

الكوع..
وهناك تمارين كثيرة له من حركات دائية وحركات شد بطرق مختلفة ولكن أرى أن حركتين كافيتين إلا إن كان النشاط البدني يستعمل بكثرة الضغط على اليدين

تمارين إحماء أساسية 348587924

ننتقل الآن إلى الجزء السفلي ليشمل
الحوض .. عضلات الفخذ .. الساق .. ومفصل الكاحل

تمارين إحماء أساسية 423269038

هذا تمرين تمديد أربطة الساق وعضلة الفخذ الخلفية ولكن التمرين الذي أريده يشبه لهذا ويخالفه
من وضع الوقوف بفتح القدمين بعرض الكتفين الحفاظ على الركبتين مفرودتين وعدم كسرهما للأمام
وضع اليدين على جانبي الحوض والحفاظ على استقابة الظهر ثم النزول لوضعية الركوع مع الحفاظ على استقامة الظهر والقدمين ثم الانتقال إلى وضع الوقوف مع دفع الحوض للأمام مثل الصورة التالية
تمارين إحماء أساسية 996140400

هذا التمرين يمس الحوض الأمامي والخلفي إضافة إلى أسفل الظهر (عضلات ، وعمود فقري)

تمارين إحماء أساسية 669073747

الصورة واضحة .. دفع الحوض لليمين والجزء العلوي للجسم لليسار وبعدها تبديل الاتجاه

إضافة إلى تتمرين تحريك الحوض حركة دائرية في كلتا الجهتين مع الحفاظ على الركبتين مفرودتين (يعني غير مثنيتين)

تمارين إحماء أساسية 514831352

مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم ثني ركبة القدم اليسرى
نقوم بجذب الركبة اليمنى حتى تلامس الصدر
وهذا من شأنه تمديد عضلات وأربطة الفخذ الخلفية

تمارين إحماء أساسية 888544099

نفس الملاحظة السابقة
نقوم بجذب القدم اليمنى حتى تلامس القفا

تمارين إحماء أساسية 220378859

تمرينين لإطالة وتمديد أربطة الفخذ الداخلية
هدفنا الإحماء فقط ولكن إذا كان النشاط الرياضي يستهدف الإطالة والمرونة يمكن الاستعانة بوضعيات الكونغ فو من موضوع
AzNeK tadj

وقفات الكونغ فووو

ننتقل إلى مفصلي الركبة والكاحل

تمارين إحماء أساسية 308412525

من وضعية الركوع مع وضع اليدين فوق الركبتين بقليل أي على عضلة الفخذ الأمامية
ننتقل إلى وضعية القرفصاء بثني الركبتين وهكذا لعدة مرات

تمارين إحماء أساسية 278763626

من وضعية الوقوف مع ضم القدمين نقوم بثني الركبتين قليلاً للأمام وضع اليدين فوق الركبتين والقيام بحركة دائرية للركبتين في نفس الاتجاه لكلا الاتجاهين

تمارين إحماء أساسية 630574191

الصورة واضحة .. تحريك القدم حركة دائرية في كلتا الجهتين لإحماء مفصل الكاحل

تمارين إحماء أساسية 692610792

الصورة مثال عن 4 تمارين من هذا النوع وهي تعتمد على إلقاء وزن الجسم على مفصل الكاحل من 4 جهات
الجهة الأمامية كما هو موضح في الصورة السابقة
الجهة الخلفية برفع مشط القدم عن الأرض والاتكاء على الكعبين فقط
الجهة الجانبية الخارجية والداخلية بالاتكاء عليهما أيضاً

ملاحظة ..

لم أقم بوضع عدد التكرارات أو الوقت اللازم لكل تمرين حتى لا أعقد ولا أطيل في الموضوع
ولكن بالنسبة لتمارين التكرارات يكون العدد بين 5 و 15 عدة
وتمارين الشد والتمديد تكون بين 5 و 15 ثانية
وهذا الاختلاف يعتمد على بنية الجسم وشدة الإحماء المرجوة من المتدرب

وفي النهاية أرجو أن أكون قد وفقت في طرح هذا الموضوع الحصري والخاص بمنتديات
طلاب جامعة منتوري قسنطينة
Ninjaa1

وفقت يا نينجا
فتمارين الاحماء مهمة جدا
مشكور على الموضوع
تقبل مروري

مشكور نينجا على التمارين

و على سلامتك ليليا توحشتك

صح فطورك

أهلاً بليليا في موضوعي
فعلاً أهميتها كبيرة جداً قبل بداية أي نشاط

مرحباً بك كن في موضوعي

شكراً لكما على المرور والرد العطرين
أي طلب أنا في الخدمة (رمضان فقط)
Ninjaa1

» دروس هامة و أساسية في نظم المعلومات
» طلب تمارين
» تمارين تقسيم البطن
» تمارين رياضية هامة لبناء الأجسام
» تمارين العقلة pull ups